Hopp til hovedinnholdet

Jeg er en gutt på 17 som spiser litt usunt og trenger noen gode råd

Gutt 17 år
 

Spørsmål
Heisann! jeg er en gutt på 17 som trener 4-5 ganger i uken. men store resultater har det vel ikke blitt. ok, jeg spiser kansje usunt. derfor ville jeg ha noe tips, alltså oppskrifter til hva man kans spise/drikke, til frokost, lunsj, middag og kvelds. hvordan jeg skal spise osv, når. noe som er bra for meg og muskeloppbyggingen min. og selvsagt kroppen selv, at jeg mister kroppsfett da. så lurte je gpå om jeg burde gå på proteinpulver? har ingen allergier bortsettfra hasselnøtt allergi. jeg er takknemmelige for all informasjon jeg kan få, ingenting er for dårlig.



takk.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Så flott at du er mye i aktivitet og samtidig ønsker å forbedre kostholdet ditt. En kombinasjon av et sunt kosthold og fysisk aktivitet er absolutt det beste man kan gjøre for helsen, i tillegg til at du vil både se og føle resultater raskere fra treningen når du har gode matvaner. 

De prinsippene som anbefales for et sunt  og godt kosthold kan virke enkle og generelle - men man vet at med tålmodighet og langsiktig planlegging er det disse som fungerer best og med størst sannsynlighet gir langvarige resultat. Det er viktig å ta seg god tid når det er snakk om å endre vaner, på den måten har man størst sjangs til å lykkes med å gjøre varige livsstilsendringer.

Noen viktige prinsipper for å bygge gode kostholdsvaner:

1) Når du trener og er fysisk aktiv er det viktig å ha et sunt
kosthold for å bygge en sterk kropp. Man bør spise regelmessig, og helst til faste tider.

Det er spesielt viktig å spise litt både før og etter trening, for å få

maksimal utbytte av treningen og for å ikke miste muskelmasse.

2) Jo
mer i aktivitet man er, desto mer energi i form av mat har man behov for.

3) Et
sunt og variert kosthold er det beste, det vil si et kosthold som

inneholder mest av disse matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)

*Kjøtt og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.


- Med et tilstrekkelig og variert inntak av disse matvarene vil

du få i deg det du trenger av proteiner, karbohydrater og sunt fett i

tillegg til alle vitaminer og mineraler som du behøver.
- Proteinpulver skal derfor ikke være nødvendig. Husk at ingen piller eller pulver kan erstatte de næringsstoffene som du får ved å spise frisk og vanlig mat. Med en sunn og variert kost vil du få i deg nok proteiner, men du kan gjerne velge å spise litt ekstra kjøttpålegg (magert), belgvekster, fisk, og magre kjøttmiddager dersom du ønsker å øke proteininntaket. Det er uansett viktig at det er et balansert inntak av proteiner i forhold til karbohydrater og fett.
Ernæringsmyndighetene anbefaler et kosthold med en slik fordeling av energiprosenten:
10-20 % Protein
25-35 % Fett
50-60 % Karbohydrater

4) Faste måltider er nyttig for kroppen med tanke på å få en effektiv forbrenning. Det bør ikke gå mye mer enn ca. 4 timer mellom hovedmåltidene. Frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra.
Ved å spise flere måltid i løpet av dagen, med sunn næringsrik mat, vil kroppen holde forbrenningen oppe og fungere mer effektiv. Du vil også oppleve at du føler deg mer opplagt, har mer overskudd og bedre konsentrasjon. Start dagen med å spise en frokost som inneholder fiber; for eksempel havregrøt, eller grovt brød med pålegg. Dette metter lenge og holder godt til lunsj. Det kan også være lurt å ta med deg en frukt eller en grønnsak å tygge på dersom du blir sulten mellom måltidene.
Spesielt etter trening er det lurt å ha med seg noe lite man kan spise
ganske raskt, for eksempel en banen, knekkebrød med pålegg eller
lignende. Du bør smøre med deg en god matpakke hjemmefra som du
kan ha til lunsj. På den måten kan du sette sammen maten din slik du
vil, og slipper å handle i kantina eller butikker hvor det kan være
vanskeligere å finne mat som er sunn. Dersom det er lenge til middag
etter du kommer hjem fra skolen, kan det være lurt å spise litt; for
eksempel en frukt, en grønnsak, et knekkebrød med pålegg, litt

Å drikke vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor.

5) Det er
viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og
ikke for lite. 

6) Godterier, brus, kaker, sjokolademelk og andre søtsaker med mye sukker bør begrenses til én dag i uka. Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Det viktigste er uansett å tenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen.

7) Etter hard trening er det spesielt viktig å få i seg noe mat relativt kjapt (helst innen en halvtime). Det kan for
eksempel være en banan, litt yoghurt naturell og mysli, en brødskive med pålegg eller
lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt
tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle
kroppens celler.

Om du vil lese mer om sunt kosthold i forbindelse med trening, har Olympiatoppen utarbeidet gode nettsider og faktaark som ligger her.

Her kan du finne et faktahefte med kostråd ved allergi mot nøtter (pdf, Helsedirektoratet)


For gode oppskrifter viser jeg til "Kokebok for alle" - som er utarbeidet av Helsedirektoratet. Les mer om den her. Boken inneholder mange oppskrifter og kostholdsråd, i tillegg til annen nyttig informasjon. Boken er blitt delt ut gratis til ungdomsskoleelever fra 1998-2006, kanskje har du den i bokhylla hjemme allerede? :)

Lykke til videre med trening og kosthold!:)

Med vennlig hilsen ernæringsfysiologen, ung.no



Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Kropp og helse
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om kropp og helse


Quiz: Hva vet du om hiv og aids?

Hvordan unngå smitte?