Hopp til hovedinnholdet

Jeg klarer ikke å slanke meg, og trenger noen råd!

Gutt 14 år
 

Spørsmål
Hei, jeg er en gutt på 14 år og er ca 177-179 CM høy og veier 81 KG! Jeg trener ikke så himla mye men jeg sykler til skolen og til venner og til byen om det er nødvendig , jeg har veldig bra kondis men veier så mye! Jeg klarer ikke å slanke meg , jeg spiser nesten ingen ting heller . Min mat rutine: Frokost ca klokka halv 8. Middag i 4-5 tia og kveldsmat rundt 7-8 tia.. Og legger ca 10 til halv 11.. Jeg skriver ikke så bra så håper dere klarer å forstå
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Jeg synes du skriver bra. Det var ikke noe problemer å forstå dette :-)

Ut ifra det du skriver tenker jeg at du ønsker noen råd ift hvordan du kan gå ned i vekt. Stemmer det? Vi har eksperter både på trening og ernæring her, så jeg sender spørsmålet videre til de, så kan de komme med noen gode råd til deg. Det gjør nok at svaret tar litt ekstra lang tid, men jeg håper du synes det er verd å vente på! Lykke til !

For å gå ned vekt er det viktig å kombinere regelmessig fysisk aktivitet og et sunt, variert kosthold. Dette vil gi deg en sunn livsstil og en god helse! Prøv heller å fokusere på disse fordelene i stedet for vekt:) Vekt er veldig varierende og tar ikke hensyn til kroppssammensetningen din, det vil si muskelmasse, fettmasse og skjellett. Rådene våre kan bidra til at du bedrer nettopp forholdet mellom muskel- og fettmasse, ved å øke muskelmassen og redusere fettmassen.

Ta en titt på kostholdet ditt, prøv å tenk etter hva du spiser hver dag. Kanskje det er noe her du kan endre på? Et sunt kosthold bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

Du har litt for få måltider om dagen, med for lang tid mellom hver av dem. For å holde forbrenningen oppe er det viktig å spise ofte. Et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) med maks 4 timers mellomrom, og 1-2 mellommåltider er anbefalt hver dag. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Les gjerne mer om hvordan du kan få vektkontroll her.

Trening:
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Kjempe bra at du sykler eller går når du skal et sted. Fortsett med det, og prøv å utnytt mulighetene til å være fysisk aktiv videre, som å gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Dette er veldig slitsomt, men gir utrolig god effekt på forbrenningen. Prøv deg gjerne fram med slik trening, og du kan begynne med noe kortere arbeidsperioder hvis du synes 4 minutter er for langt. 1-2 slike økter i uka vil gi utrolig god effekt:) Husk å begynne i det små. Det kan være nok med de langvarige kontinuerlige øktene i begynnelsen. Dette er opp til deg! Kjenn etter selv!
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Med en økning i styrketrening vil du oppleve en økning i muskelmasse. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten.

Du kan trene styrke hjemme, på treninsstudio eller gjennom aktiviteter som pilates eller yoga. Ved hjemmetrening eller trening på treningsstudio kan du i begynnelsen følge disse prinsippene:


  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)

  • Antall økter: 2-3 per uke

  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange

  • Antall serier: 2-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 1 til svært mange

  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Du finner mange gode øvelser ved å klikke her.

Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med. Det er mye enklere å opprettholde trening over tid dersom du holder på med aktiviteter som gir deg mening og glede. Lag en enkel treningsukeplan for deg selv, som forklarer når og hva du skal trene. Du bestemmer selv aktiviteter og hvor ofte du trener. Sett deg mål med treningen, og jobb for å nå målene. Målene må være oppnåelige, men bør også stille litt krav til deg. Når du når målene kan du sette opp nye og enda litt mer krevende mål. Tren gjerne sammen med andre hvis du vil, eller hør på musikk når du trener hvis du ønsker det!

Mitt forslag er at du prøver å være mer aktiv i hverdagen, uten om selve treningsøktene, og at du i tillegg prøver å få inn noen treningsøkter regelmessig hver uke fremover. Husk at det er viktig å være tålmodig. Det tar ofte litt tid før vi kan se endringer, men husk at helsegevinstene strømmer til deg allerede ved første treningsøkt.

Lykke til med en sunn livsstil!


Vennlig hilsen fra Helsebror, treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no.
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om temaene på ung.no?

Hvor kan du få tak i kondomer gratis?