Hopp til hovedinnholdet

Hjelp deg selv ut av depresjonen

Gutt tenker

Depresjon påvirkes i stor grad av hvordan man tenker. Én måte å mestre depresjon på kan være å utforske og avsløre den negative og urealistiske tenkningen, og så lære seg å korrigere tanker og bytte dem ut med realistiske. Annen bevisstgjøring og stukturering i hverdagen kan også være til hjelp.

Offentlig og kvalitetssikret
Gutt tenker

Hva kan du gjøre hvis du er deprimert?

1

Daglig aktivitetsprogram:

Prøv å planlegge aktiviteter (gjøremål) for hver time av dagen. Lag en liste over ting og gjøremål du planlegger og beskjeftiger deg med hver dag. Kryss av for hver aktivitet du har fullført. En slik timeplan kan brukes til å markere opplevelser av mestring og glede.

2

Mestring og glede:

Det er mulig at du gjør og opplever flere ting enn du er klar over som i virkeligheten går bra. Skriv ned hendelsene i løpet av dagen og marker med bokstaven M for de hendelsene som innebærer en viss mestring av situasjonen og bokstaven G for de hendelsene som gir deg en viss glede eller tilfredstillelse.

3

ABC for forandring av følelser:

Svært mange deprimerte mennesker tror at deres livssituasjon er så vanskelig at det bare er naturlig med bunnløs fortvilelse og tristhet. I virkeligheten er det imidlertid slik at våre følelser bestemmes av hva vi tenker om, og hvordan vi fortolker det som hender oss.

Dersom du tenker nøye over en hendelse som nylig har fått deg ut av fatning og gjort deg deprimert, skulle det være mulig for deg å inndele problemet i tre:

A. Hendelse (situasjonen)

B. Dine tanker (fortolkninger)

C. Dine følelser

De fleste er vanligvis bare oppmerksomme på A og C.

A: Forestill deg f.eks. at kjæresten har glemt fødselsdagen din.

C. Du føler deg såret, skuffet eller trist.

B. Det som egentlig gjør deg trist er den betydningen eller meningen du tillegger denne hendelsen.

Kanskje tenker du: "Kjærestens glemsomhet betyr at hun ikke er glad i meg lenger", "Jeg virker ikke tiltrekkende på henne lenger og trolig ikke på noen annen heller". Kanskje tenker du at uten hennes kjærlighet og beundring kan du aldri være lykkelig og tilfreds. Imidlertid kan det jo være slik at din kjæreste har hatt det svært travelt eller kanskje legger hun ikke så mye vekt på dette med fødselsdager. Med andre ord har du hatt det vondt på grunn av at du har dratt en uriktig konklusjon og ikke på grunn av hendelsen i seg selv.

4

Dersom du får en følelse av tristhet (eller forsterket tristhet), ta et tilbakeblikk på dine tanker.

Forsøk å huske hva som har "gått gjennom hodet ditt". Disse tankene har vært din "automatiske" reaksjon på noe som nettopp har hendt, f.eks. en kommentar fra en venn, en regning i posten, at du begynte å få vondt i magen, en dagdrøm osv. Sannsynligvis vil du finne at tankene du oppdaget var svært negative og at du trodde på dem.

5

Førsøk å korrigere tankene dine ved å gi et "svar" til hver av de negative tankene du sa til deg selv:

Gi et "svar" som er mer positivt og balansert. Du vil finne at i tillegg til å gi et mer realistisk syn på livet ditt, vil du begynne å føle deg bedre.

En jente følte seg glemt og nedfor fordi ingen av venninnene hennes hadde ringt til henne de siste dagene. Når hun tok tid til å tenke over det, husket hun at Anne var på sykehus, Liv var bortreist og Ellen hadde jo faktisk ringt! Hun byttet ut den negative tanken "jeg er glemt" med den realistiske forklaringen og begynte å føle seg bedre til mote.

6

To-kolonne teknikken:

Skriv ned dine urimelige, automatiske tanker i en kolonne og dine svar til disse tankene ved siden av i andre kolonnen. Eksempel:

"John har ikke ringt meg."

Negative automatiske tanker: "Han er ikke glad i meg lenger"

Svar: "Han har svært mye og gjøre for tiden, og tror at jeg er bedre enn i forrige uke slik at han ikke behøver å bekymre seg for meg, og jeg kan jo også ringe ham".

Bruk to-kolonne teknikken daglig for å skaffe deg selv oversikt over dine negative automatiske tanker og mulige svar.

7

Del opp problemene og se dem fra flere vinkler:

Dersom du gjør en jobb som du synes virker svært slitsom og komplisert, vil du ha nytte av å forsøke å skrive ned hvert av trinnene som skal til for å fullføre den, og så gjør du ferdig et trinn om gangen. Problemer som kanskje virker uløselige, kan mestres ved å dele dem opp i mindre og løsbare deler.

Dersom du føler deg fanget av- eller står fast i bare en tilnærmingsmåte til et problem uten å komme videre, forsøk da å skrive ned forskjellige andre måter som problemet kanskje kan løses på. Spør andre mennesker om hvordan de kunne tenke seg å håndtere problemet. Dette med å finne andre synsvinkler og andre måter å løse problemer på er en vesentlig del av kognitiv terapi og kognitiv adferdsterapi. Du kan kanskje komme langt ved å prøve selv med slik "egenterapi..

En god setning å komme tilbake til når problemene virker store og de negative tankene kommer er: "Hvordan kan jeg tenke annerledes om dette"?

Du kan også se på denne filmen som Newton har laget, med 13 ting man bør vite om depresjon og vanskelige følelser.

Noen kan trenge litt tilleggshjelp til å komme ut av sin depresjon og da kan det være lurt å prat med noen som kan gi støtte i denne tankeendringen. En som jobber med kognitiv terapi kan gi deg god hjelp og støtte. Det kan også være til hjelp å lese bøker som handler om dette, bl.a. disse:

• Kongen Anbefaler av Ingvard Wilhelmsen

• Å Bekjempe Depresjon av Paul Gilbert

• Å Bekjempe Lav Selvfølelse av Melanie Fennell

• Tenk Deg Glad! Håndbok av David Burns M.D.

• Følelsenes Alkymi av Tara Bennett-Goleman

• Gjenvinn Livet Ditt av Jeffrey J. Young Ph.D. og Janet S. Klasklo Ph.D.

Kilde: Institutt for kognitiv terapi

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Jeg vil ta selvmord. Hvordan kan jeg dø fort og smertefritt.
Hei Det høres ut som du har det veldig vanskelig nå og jeg synes det er fint at du tar kontakt her med oss i ung.no.  Vi kan ikke gi deg råd på...
Vil ikke leve mer. Hva gjør jeg?
Hei Så bra du tar kontakt med UNG. Jeg forstår at dette er en vanskelig situasjon for deg. Livet går opp og ned. Når livet blir vanskelig kan m...
Veldig usikker på seksualitet.
Hei gutt 19, Takk for at du skriver inn til oss. Du opplever at du trenger hjelp på bakgrunn av tankene du har rundt seksualiteten din. Du strever s...
Jeg føler meg skikkelig sliten, deppa og trist om dagen
Hei I perioder kan man føle seg mer trist/deprimert og være uten overskudd.  Noen ganger kan det være noe som utløser det, mens andre ganger kan...
Er jeg seksuelt frustrert?
Hei Jeg leser at du har utforsket sex en del nå, og at du har gjort deg noen erfaringer som gjør at du lurer på om du er seksuelt frustrert.  Jeg...
Hvordan kan jeg bli glad igjen?
Hei Takk for at du skriver til oss.   Du skriver at du har følt deg deprimert tidligere, og at du føler deg i dårlig humør og at du er mye irr...
Hvordan vet man at man er deprimert?
Hei jente. 15 år. Takk for at du skriver til oss. Det finnes en rekke symptomer som indikerer at noen er deprimert. Imidlertid er det viktig å ha ...
Hva er tilbakevendende depressiv lidelse?
Hei Så bra at du spør om dette! Det er nok flere som kan kjenne seg igjen i at de ikke helt vet hva som ligger i en diagnose de har fått. Det kan ...
Er så kvalm og får ikke til å spise
Hei Jeg forstår deg slik at du har slitt med psykiske problemer i perioder.  -Din beskrivelse av depresjon som kommer og går som den vil, er jo ve...
Føler meg ensom og er redd jeg begynner å bli deprimert 
Hei! Det er helt mulig å være ensom selv om man har mange venner og er mye sammen med folk. Det kan bety at man ikke helt føler seg hjemme, at man...
Føler meg trist.  Går dårlig på skolen fordi jeg ikke gidder å gjøre noe.
Hei Så bra at du skriver til oss nå.  Jeg tenker at det du skriver i seg selv viser mye selvinnsikt, og at du nærmer deg et tidsskille der det ha...
Jeg hater livet mitt, hva kan jeg gjøre for å få det bedre?
Hei Takk for at du skriver til oss. Det virker som du har opplevd mye vanskelig, og det er tøffe tanker og følelser du har nå.  Jeg håper du k...
Hunden min døde og jeg ser ikke meningen med livet nå. 
Hei Takk for at du skriver til oss. Det var veldig trist å høre hva som skjedde med hunden din, dette må være en veldig tung tid for deg. Som du...
Kan jeg flytte til Polen?
Kjære jente 17 år Takk til deg som skriver til oss her i ung.no.  Det er trist å lese at du ikke trives i Norge og i fosterhjemmet ditt. Vi fors...
Jente,13, sliter med dårlig selvtillit, spiseproblematikk og selvskading
Hei Flott at du skriver til ung.no, og ber om hjelp i situasjonen din!!!For å gi deg et klart svar, som du ikke skal tvile på: NEI!, du er ikke ove...
Hva gjør man når man er lei seg?
Hei gutt, 17 år. Takk for at du skriver til oss.Jeg tenker at vi ikke kan lage en spørreundersøkelse her på ung. Imidlertid vet vi mye om hva ung...
Jente, 17, ser ikke lenger vitsen med livet
Hei Takk for et langt og ærlig brev! Det høres ut som at du har det vondt! På mange måter egentlig. Jeg må si at jeg synes det er litt betryggen...
Jeg har misofoni. jeg klarer ikke å gå på skole på grunn av det. Jeg blir redd for at noen av de lydene som irriterer meg skal gjøre meg sur.
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og spør oss om råd. Jeg forstår at du strever med misofoni og at dette gjør at du får s...
Jente er usikker på forholdet til kjæresten sin
Hei Flott at du skriver til ung.no!Jeg kan godt forstå at du kjenner på frustrasjon og forvirring! Når det gjelder p-piller anbefaler vi at når ...
Se alle