Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
Gutt i dusjen (colourbox.com)
Gutt i dusjen (colourbox.com)

A-Å

Øvelser til deg som har et anstrengt forhold til mat, kropp og vekt.

Jente som veier seg selv (www.colourbox.com)
Selvhjelpsøvelser kan hjelpe deg på veien mot å bli frisk

Selvhjelpsøvelser kan være et nyttig arbeidsverktøy for å bli mer kjent med egne tanker og følelser, og bli mer bevisst på spiseforstyrrelsens betydning og mønstre i hverdagen. Øvelsene kan hjelpe deg på veien mot å bli frisk.

Offentlig og kvalitetssikret

Motstridende følelser

Det kan være skremmende å tørre å tenke på å bli bedre fra en spiseforstyrrelse. Det er mulig å bli helt frisk, men det kan ofte være vanskelig å vite hva man kan gjøre for å hjelpe seg selv, og det er normalt med motstridende følelser knyttet til prosessen.

Å bli bedre fra en spiseforstyrrelse er ikke en jobb man skal måtte gjøre på egenhånd. Dersom du tror du lider av en spiseforstyrrelse er det viktig at du oppsøker profesjonell hjelp. Selvhjelpsstrategier kan brukes som et hjelpemiddel i denne prosessen, i påvente av eller som supplement til behandling. Øvelsene kan også være nyttige for deg som strever med lav selvfølelse og som ønsker et mindre fokus på mat, kropp og vekt.

Selvhjelpsøvelser

Skriv dagbok

Få tak i en helt ny bok til å skrive i, eller skriv dagboken på PC. Det kan være mindre skummelt å sette ord på følelser og tanker skriftlig. Ved å notere litt hver dag kan du bevege deg nærmere deg selv – det kan hjelpe deg til å utforske, stanse opp og kjenne på hvordan det egentlig føles å være deg. Nedenfor vil du få konkrete tips til hvordan boken kan brukes. Noen spørsmål er sikkert ikke like viktige for deg, andre bør du dvele lenge ved. Ingen svar er riktige ellet gale – forsøk å være ærlig med deg selv.

 

Ønsket om endring. Lag en strategiplan

Tanken på å skulle bevege seg ut av en spiseforstyrrelse kan føles overveldende. Det er nyttig med en plan. Et forslag til fremgangsmåte kan være:

1)Skriv opp de viktigste grunnene til at du ønsker en forandring. Hva motiverer deg?

2)Tenk over hva du kan gjøre for å komme i gang. Har du tatt kontakt med behandlere, eller snakket med noen om hvordan du har det? Hvis du ikke har gjort det, hvorfor ikke?

3)Hvordan kan de rundt deg hjelpe deg? Skriv opp konkrete personer og mulige måter de kan bidra på.

4)Skisser en plan. Hva skal til for at planen skal virke? Hva kan du selv gjøre?

5)Hva kan rote til planen?

6)Hva kan forhindre det som roter til planen? Tenk over mulige scenarioer, og skriv opp noen løsningsforslag. Det kan for eksempel være grep som gjør det lettere å utsette destruktive handlinger. Eksempler på slike grep kan være å høre på musikk, skrive, ta en telefon eller lage avtale med en venn, se på film etc.

 

Min venn og min fiende

Mange som sliter med spiseforstyrrelser vakler i motivasjonen for å bli frisk. Å bli bedre, er å bli kvitt noe. Men mange frykter at det også kan være å miste noe trygt de trenger.

  • Ta et blankt ark i for eksempel dagboken, lag en strek på midten. Til venstre skriver du argumenter for hvorfor du bør fortsette med spiseforstyrrelsen (NEI til forandring). Til høyre skriver du argumenter for hvorfor du bør slutte (JA til forandring).
  • En variant av det samme er å skrive to brev: den ene til ”din venn spiseforstyrrelsen” og den andre til ”din fiende spiseforstyrrelsen”.

Motivasjonsøvelser

  • Lag en liste over alle de gode grunnene til at du vil bli frisk – enten på en lapp du kan trekke frem fra lomma når en situasjon føles overveldende, eller lagret på mobiltelefonen din. Hva som motiveres oss varierer. Studier? Livsglede? Venner? Reiser? Lag din egen versjon. Les gjennom listen daglig.
  • Tenk over: hvis du kunne velge fra øverste hylle, hvordan skulle livet ditt vært? På hvilken måte leder opptattheten av mat, kropp og vekt deg nærmere det livet du ønsker å leve?
  • Minn deg selv på det du er takknemlig for hver dag. Det kan være vanskelig når alt føles håpløst, men det trenger ikke være store ting. Nyvasket sengetøy, været, studieplass, en inspirerende bok? Ikke alle dager er gode dager, men å minne seg på de små, gode tingene kan bidra positivt.
  • Tenk deg livet ditt om fem år fra nå: Hvor vil du være dersom du ikke tar et oppgjør med spiseproblemene? Og hvor vil du være dersom du blir frisk?

Bli kjent med deg selv

  • Hvilke følelser forbinder du med mat? Bruk for eksempel dagboken din, eller notatfunksjonen på mobiltelefonen, og skriv ned følelser du kjenner på. Bak hver følelse skriver du så en konkret situasjon eller person du knytter til denne følelsen.
  • Kan du huske første gang du begynte å tenke i negative baner om kroppen din? Kommentarer fra andre? Fra hvem? Hva synes du om å gi slike kommentarer?
  • Hvilke følelser har vært viktig for deg å regulere ved hjelp av mat, kropp og trening?
  • På hvilken måte påvirker spiseforstyrrelsen forholdet ditt til andre?
  • Hvilke måltider er enklere å spise? Har du tenkt på hvorfor?
  • Legg merke til og noter deg følelser før, under og etter et måltid.
  • Hvordan vil det føles å leve uten fokus på kropp og vekt? Hva er det verste og beste som kan skje dersom du spiser mer regelmessig og/eller slutter å kaste opp?
  • I hvile situasjoner glemmer du tankene rundt kroppen og maten? Kanskje det går an å gjøre mer av dette? Skriv ned situasjoner.
  • Hvis du var frisk nå, hva ville vært den største forandringen i livet ditt? Er det noe du tror ville bli vanskeligere i livet ditt dersom du ble frisk? I tilfelle hvorfor?

Selvfølelse

  • Lag en liste over positive kvaliteter ved deg selv. Hvis du hadde spurt venner eller familie, hva ville de sagt? Inkluder ferdigheter og oppnåelser du er stolt over.
  • Forsøk å utfordre negative tanker om deg selv. Når du tar deg selv i å tenke selvkritisk eller pessimistisk, stopp opp og spør deg selv om hva slags bevis du har som berettiger tankene. Hva slags argumenter kan brukes imot?
  • Våg å gjøre noe sosialt som du ikke har turt på en stund. Går det rimelig greit, er det lettere neste gang.
  • Si ifra. Kanskje du frykter å ikke bli likt dersom du er uenig eller sier nei. Men våger du å være tydeligere, kan det være nettopp dette som gir deg god respons.
  • Tenk over: når kom den dårlige selvfølelsen inn i livet ditt? Har den ”alltid” vært der? Forbinder du dårlig selvfølelse med spesielle situasjoner i oppveksten din? Hvilke sammenhenger ser du mellom selvfølelsen og spiseproblemene?

Lag en liste over verdiene dine

  • Hvilke verdier er aller viktigst for deg? Tomhetsfølelsen mange kjenner på kan skyldes at vi trosser verdiene våre – at vi for eksempel prioriterer rigide rutiner over kreativitet, trening over tid med familien og kontroll over frihet. Les listen over verdier når du føler deg bortkommen eller står ovenfor en vanskelig avgjørelse.
  • Hvilke verdier anser du som viktigst hos de menneskene rundt deg? Selvkontroll, disiplin og lav fettprosent, eller omsorg, humor og engasjement? Hvilke verdier tror du andre verdsetter hos deg?
  •  

    Tilbakefall – hvordan kan jeg hente meg inn?

    • Tilbakefall er en del av tilfriskningsprosessen, og ikke et nederlag. Du er ikke tilbake på ”null”. Vær ærlig med de menneskene som er rundt deg. Fortell noen at du sliter. Vær snill og tålmodig med deg selv.
    • Fokuser på å hente deg inn igjen. Ta en pause fra sosiale medier og andre triggere. Les motivasjonslisten fast: om morgenen, før og etter måltider, om kvelden. Dersom det er mulig, omgi deg med mennesker som forstår og kan støtte. Minn deg selv på alt du vil oppleve og oppnå som frisk.
    • Dersom det føles ut som du er i ferd med å miste kontroll, stopp opp og pust. Legg merke til hvordan kroppen føles, hva du lukter, hva du hører og hva du kan se. Det kan hjelpe deg å roe deg ned og ta et skritt ut av situasjonen.
    • Forsøk å identifisere triggere og tenk over hvordan du kan takle lignende situasjoner i fremtiden. Før inn i strategiplanen din.

    Bli sint!

    Dersom alle mennesker bestemte seg for å like kroppen sin akkurat slik som den er – hvordan skulle industrien som er helt avhengig av vår usikkerhet, overlevd? Bli sint på skjønnhetsidealet i samfunnet. Bli sint på vegne av barna som vokser opp med et enormt kroppspress. Bli sint på spiseforstyrrelsen som hindrer deg i å leve et godt liv. Bruk sinnet som motivasjon til endring.

     

    Andre knep som kan være lure

    • Dropp moteblader og sosiale mediekanaler som normaliserer det som er ekstremt og vektlegger kropp og utseende.
    • Tenk over muligheten for å bli bedre kjent med kroppen din, som meditasjon, dans, yoga, massasje eller fysioterapi.
    • Be om kostveiledning, for eksempel hos klinisk ernæringsfysiolog. Det kan være trygghet i å få en liste over hva kroppen din trenger.
    • Minn deg selv på faste måltider. Før inn tid i dagboken.
    • Fjern noen av speilene rundt deg
    • Gjør vekten utilgjengelig bortsett fra maks én gang ukentlig, eller kvitt deg med den.
    • Engasjer deg i aktiviteter som føles meningsfulle for deg. Oppdag nye interesser.
    • Snakk med andre som vet hvordan det er, eller les en bok om spiseforstyrrelser. Gjenkjennelse i en tekst kan gi glede, og få deg til å føle deg mindre alene.
    • Slutt å følge mennesker i sosiale medier som fronter usunne trenings-, kropps-, eller spisevaner.

    Artikkelen er skrevet av Forfatter Kristine Getz, Psykologspesialist Bente Sommerfeldt og sekretær ved Villa SULT, Anna Celine Røstbakken.

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)
Michael Othel
0
12.01.2018 11:08:49
æ vurdere å dræp mæ sjøl (Send gjerne spørsmål til ung.no/oss, hilsen redaksjonen
Nei nei nei
0
16.01.2018 21:35:02
Ikke dro deg selv

Spørsmål og svar

Følelsene er i kaos, dårlig forhold til mat og dårlig samvittighet
Hei Så bra at du tar ansvar for deg selv ved å søke informasjon. Når jeg leser det du skriver tenker jeg at du tar mye ansvar for deg selv og din...
Har jeg spiseforstyrrelse, hva skal jeg gjøre??
Hei jente 13 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Det er veldig bra at du tar kontakt med oss. Du forteller at du har et anstrengt forhold til krop...
Kan dette utvikles til en spiseforstyrrelse?
Hei Takk til deg som skriver til oss i ung.no. Det høres veldig strevsomt ut for deg.  Det du er igang med kan utvikle seg til å bli farlig for ...
Hun klarer å spise foran familien, men ikke foran de i klassen.
Hei jente (15) Det er flott at du ønsker å gjøre noe med det at du ikke spiser foran andre. Etter hvert vil det sannsynligvis by på problemer at ...
Hvordan kan jeg gå ned i vekt og kan psykologen tvinge meg til å veie meg?
Hei Takk til deg som skriver til ung.no. Vi i ung.no kan ikke gi råd om hvordan du gå ned i vekt. Hovedgrunnen til det er at det kan være svært ...
Hvordan kan jeg gå ned i vekt?
Hei Takk for at du sender oss spørsmål.  For mange kan det være vanskelige og ubehagelige følelser knyttet til kropp og vekt, spesielt i ungdom...
Jeg får kjempe vondt innvendig av å spise!
Hei jente 14 år! Takk for at du skriver til ung.no!Det første jeg vil si til deg er at du ikke kommer til å miste faren din. Han er fortvilet og r...
Kan man gå ned 10 kilo på 1-2 uker?
Hei Det er mulig å gå ned 10 kilo på et par uker hvis man er sykelig overvektig og spiser ekstremt lite. Det betyr derimot ikke er at det er noe l...
Har jeg en normal vekt?
Hei Så fint at du spør om det du lurer på. Når jeg leser det du skriver blir jeg bekymret for deg. Jeg blir bekymret for om du har at fastlåst o...
Jeg har hatt anoreks iopplegg, og vil nå så gjerne ned i vekt igjen. 
Hei Takk til deg som skriver til oss i ung.no. Det høres veldig slitsomt ut for deg og jeg blir bekymret for om du er på vei tilbake i gamle anore...
Bruk av Cafe vert. Vil gå ned i vekt.
Hei Så bra at du spør fagpersoner i tillegg til at du snakker med mamma om hva du vil. Stol på moren din. Du har en normal vekt. Cafe vert anbefal...
Hei! Jeg er en gutt på 15 år og er ALTFOR TJUKK. Veier 60 kilo og er 180 cm høy. Ønsk å gå ned til 40 kilo. Hvordan kan jeg oppnå det?
Hei! Så fint at du skriver til oss! Du skriver at du er altfor tykk. Når du i din alder veier 60kg og er 180 cm lang indikerer det at du har en h...
Ønsker tips til å bli frisk av bulimi.
Hei jente 15 år. Takk for at du kontakter Ung.no.Så bra at du er henvist BUP for å få hjelp for din spiseforstyrrelse. Dette er en alvorlig diagn...
Jeg har et anstrengt forhold til mat og kaster opp - hva skjer om jeg fortsetter slik jeg holder på nå?
Hei jente 15 år.  Takk for at du skriver til ung.no. Du spør hva som skjer om du fortsetter å kaste opp. Å kaste opp regelmessig etter at du ha...
Jeg har lenge hatt lyst på en spiseforstyrrelse, og jeg spiser veldig lite.
Hei jente 15 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Mange på din alder strever med forholdet til egen kropp, og stille urimelige strenge krav til si...
Jeg liker ikke mat mer, spesielt kjøtt.
Hei Det er ikke uvanlig at vi forandrer mening på hvilken type mat vi liker opp gjennom barne- og ungdomsårene. Som regel er det sånn at man begyn...
 Jeg har det veldig vondt akkurat nå! Hver gang etter jeg har spist mat går jeg på badet og spy det opp igjen.
Hei jente 14 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller oss hvor vondt du har det nå. Det er modig av deg å skrive til oss og jeg er ...
Føler meg veldig undervektig
Hei Mange ungdommer er ekstra tynne en periode etter at de har vokst mye i lengden. Kanskje du snart er utvokst i lengden?  Mye sannsynlig vil du f...
Hva skjer med meg?
Hei Takk til deg som skriver til oss i ung.no. Jeg blir bekymret for deg! Det er viktig at du snakker med de voksne (mamma, pappa, tante/onkel, stor...
Se alle